如何克服面试中的紧张焦虑？

丨【北森生涯低调分享】

2017-03-27 小红拖拉机 北森生涯

紧张的情绪会降低思维的敏捷度和表达的流畅度，压制你自身水平的发挥，使你的面试表现大打折扣。首先要追本溯源，了解紧张感从何而来，然后对症下药，应该从根源着手治愈面试紧张综合症。

为什么面试会紧张

情绪通过唤醒你对正在经历或想象中的事件的行动，来启动对事件的动机，然后引导并维持你的行为，直到目标的达成，或者没达成……比如喜欢文字创作，可能你会尽自己所能在知乎写出吸引人的文字，在这个小小世界，你甚至可以不睡觉、不吃饭，牺牲自己的生活来进行一些创作。当然，这个有点用力过猛。

心理学家发现唤醒水平 (Levels of arousal) 和绩效之间存在着倒 U 型曲线关系 (Hebb, 1955) 。太低或者太高的唤醒水平，都会损害绩效表现。唤醒水平过低，你可能无法有效组织你的行为（如开头的老司机），刺激太多，可能导致情绪压倒认知，也就是紧张焦虑的负面情绪占用大脑的资源，导致正常的理性行为无法顺利表现（如开头的恋爱新手）。

心理学家耶克斯 (R.M Yerkes) 与多德森 (J.D Dodson) 经过一系列的实验研究，总结得出用来解释唤醒水平、工作难度与绩效三者关系的耶克斯 - 多德森定律 (The Yerkes_Dodson Law)。

(来源：心理学与生活，人民邮电出版社)

对于容易或简单的任务，较高的唤醒水平会增加绩效。对于困难或负责的工作，较低的唤醒水平是最优，中度的唤醒水平对中等难度的任务最适用。举个例子，在电脑内存和 CPU 既定时，运行一个小程序，当然是多线程更好，可以更快完成任务。而遇到一个本身体量已经很大的程序，则单线程会更好些，多线程可能会把电脑内存占用完。如果面试对于你是较为困难的任务，较低的唤醒水平是最优的，因为困难的任务本身已经占用你的大脑认知资源，紧张的情绪再占用过多认知资源，你脑子不 down 机才怪。

总结一下耶克斯 - 多德森定律：小事多用心，正事用点心，大事放宽心。

从进化心理学的角度，紧张本身是防止个体处于潜在的危险或暴露在消极情绪中的一种保护性机制。当你的身体感觉紧张时，是身体在发出警告，快离开这里，你可能会有危险与尴尬的情景发生。

当你面试前毫无准备或毫无头绪，而这次面试的邀约又是行业内的 No.1，错过便再无机会，或者根据过往经验自己拥有让人讨厌的焦虑特质，遇事就紧张。那你面试怎么能不紧张呢？

说了这么多，究竟如何应对面试中的紧张呢？

1.认知改变策略

改变认知的著名方法是……吃不到葡萄说葡萄酸的「酸葡萄心理」。因为太在意，唤醒水平才会过高。所以要告诉自己，这个公司不也就这样嘛，你看他们公司的人长得也就普通人嘛，又没有三头六臂……有什么了不起！而且那些大牛公司，真的进去工作会发现里面也有一大堆问题，所以吃不到葡萄先说葡萄酸，是一个降低动机水平，防止自己过度紧张的策略。或者告诉自己，努力就好了，这里人才很多，以我的能力可能胜任不了这个公司的工作要求（是不是太消极了）？实际上，这句话大多时候可能是实话。

但是在陌生的环境和紧张的情绪下，似乎人们很难提醒自己这一点。所以你还需要另外一个策略：

2.注意转移策略 (attentional deployment)

注意转移包括两个子策略，一个是分心策略(distraction)，将注意力从情绪或所处的紧张情境中转移开，一个是专注策略(concentration)，即长时间集中某一个内容，这时候个体可以创造一种自我维持的较好状态。其归根结底都是要把个体的注意力从消极的紧张情绪转移开。

3.合理表情策略 (rational expression)

采用恰当的表情可以帮助个体调节情绪，千万不要努力压抑自己的紧张情绪，抑制表情(expressive suppression)会调用你更多的认知资源，让你变得更加紧张无措 (Gross, 1997)。比如把紧张转化为笑容，利用合适的情绪转换来排解内心的焦虑。

4.心理暗示策略

知道自己是焦虑特质的人，在面试前，比如在出发前的路上，就有意识地握着一个曲别针或者什么其他平时不带在身上的什物，以它为幸运物，暗示自己说，我不紧张，当我看到它就不紧张了，它会帮助我舒缓心情。记住，是面试开始前对自己说。然后面试紧张时，就用手抚摸一下曲别针，内心就会放松很多。

5.避免紧张源策略

很多人在平时穿着很休闲，但是面试的时候，西装革履，领带袖扣，生怕哪落下一点。

实际上如果你面试的环境过于的生疏和严肃，会在客观上给你带来直接的紧张情绪。所以尽量控制这些无关变量不干扰你的情绪。因此建议穿着打扮尽量日常化，如果平时穿的不正式，面试时不要过于正式，即便穿西装，也可以不打领带，或者皮鞋穿一双休闲点的，不要那么硬的底和绑很紧的鞋带。梳妆打扮不要那么完美，给自己一个潜在暗示：我没那么完美，今天打扮的也没那么完美，所以今天面试不用那么追求完美，这样可以降低自己的唤醒水平。

6.生理放松策略

利用语句的间歇，进行深呼吸。平时也注意多运动，把身体的焦虑放空，也是一个有效的策略。另外，面试前充分的休息与睡眠，也是控制紧张焦虑水平的一个因素，保持充沛精力时，更容易保持稳定的情绪。

7.熟能生巧策略

面试的紧张，还可以通过高频词的面试，来积累经验和脱敏。一方面经过多次面试后，面试经验可以让你自如的应对各类问题，心理就不会有对未知的恐惧了，另一方面，频繁的面试可以让你用更加平和的心态来应对面试。

来源：知乎 小红拖拉机